“วอร์มอัพ-คูลดาวน์” ความจำเป็นที่ไม่ควรมองข้าม

>>นอกจากการสวมใส่ชุดชั้นในสปอร์ตที่ดี และมีคุณภาพแล้ว การเตรียมตัวก่อนออกกำลังกายเพื่อให้เกิดความปลอดภัยและเกิดประโยชน์สูงสุดก็เป็นเรื่องสำคัญไม่แพ้กัน “จ๊อกกี้” จึงได้รวบรวมทิปส์การ “วอร์มอัพ-คูลดาวน์” อย่างถูกวิธี เพื่อให้หนุ่มๆ สนุก และผ่อนคลายไปกับการออกกำลังกาย และการเล่นกีฬาที่ตนเองชื่นชอบ

อุ่นเครื่องให้พร้อม ด้วยการ “วอร์มอัพ”

การวอร์มอัพ คือ การอบอุ่นร่างกายให้พร้อมก่อนที่จะออกกำลังกาย เพื่อสร้างความยืดหยุ่นให้กล้ามเนื้อมีประสิทธิภาพมากยิ่งขึ้น และลดการบาดเจ็บจากการออกกำลังกายโดยเฉพาะตะคริว ที่มักจะเกิดขึ้นบ่อยๆ ซึ่งการวอร์มอัพได้ผลดีหรือไม่ สามารถเช็กได้จากสังเกตว่ามีอุณหภูมิเพิ่มขึ้นหรือมีเหงื่อออกหรือไม่ โดยการอบอุ่นร่างกายควรใช้เวลาประมาณ 5-10 นาที ก่อนเริ่มออกกำลังกายดังนี้

* ท่าที่ 1 นำมือทั้ง 2 ข้างผสานกันไว้ข้างหลัง ยืดอกขึ้น แล้วค่อยๆ ดึงไหล่ไปทางด้านหลัง ค้างไว้ 5-10 วินาที จากนั้นค่อยๆ ก้มลง แล้วยกแขนขึ้น ค้างไว้อีก 5-10 วินาที แล้วยืดตัวขึ้น เพื่อยืดกล้ามเนื้อส่วนแขนและหลัง

* ท่าที่ 2 ยกแขนข้างซ้ายขึ้น งอแขนไปข้างหลัง จากนั้นใช้มือขวาจับไปที่ข้อศอกข้างซ้ายแล้วค่อยๆ ดึงแขนซ้ายไปด้านขวาแล้วค้างไว้ 10-15 วินาที เพื่อยืดกล้ามเนื้อแขนส่วนไตรเซ็ป เสร็จแล้วทำซ้ำอีกข้างหนึ่ง

* ท่าที่ 3 ท่านี้ต้องใช้อุปกรณ์ช่วย เช่น โต๊ะ หรือ เก้าอี้ เพื่อช่วยพยุงร่างกาย นำแขนทั้ง 2 ข้างยื่นออกไปแล้วจับไว้ที่อุปกรณ์ จากนั้นค่อยๆ ย่อเข่า แล้วก้มตัวลงไปให้เป็นแนวราบเดียวกันกับพื้น แล้วค่อยๆ ดึงและทิ้งน้ำหนักลงไป แล้วค้างไว้ 10-15 วินาที



“คูลดาวน์” ผ่อนหนักให้เบา เพื่อลดการบาดเจ็บ

หลังจากออกกำลังกายหนักแล้ว ควรทำการคูลดาวน์ โดยการเคลื่อนไหวร่างกายอีกระยะหนึ่ง เพื่อให้กล้ามเนื้อค่อยๆ หดตัวลงอย่างช้าๆ เพื่อช่วยรักษาสมดุลของร่างกาย และช่วยให้อาการปวดเมื่อยกล้ามเนื้อเกิดขึ้นน้อยลง ซึ่งขณะทำการคูลดาวน์แนะนำว่า หายใจเข้าออกช้าๆ เพื่อให้ความดันโลหิตลดลงและยังเป็นการเพิ่มเลือดไปเลี้ยงสมอง โดยทำได้ดังนี้

* ท่าที่ 1 นั่งท่า Child pose แล้วยื่นมือไปข้างหน้าทั้ง 2 ข้าง มือแนบไปกับพื้นแล้วทิ้งน้ำหนักไปที่ไหล่ หายใจ เข้า-ออก ช้าๆ ทำท่านี้ค้างไว้ 10-15 วินาที

* ท่าที่ 2 นั่งเหมือนท่าขัดสมาธิ ให้เท้าทั้ง 2 ข้างประกบกันไว้แล้วนำมือทั้ง 2 ข้างผสานกันไว้ที่เท้า แล้วค่อยโน้มตัวไปข้างหน้า อย่าลืมหายใจเข้า-ออกช้าๆ ทำท่านี้ค้างไว้ 10-15 วินาที

* ท่าที่ 3 นอนราบไปกับพื้น แล้วยกเข่าขึ้นมาที่หน้าอก แล้วนำมือทั้ง 2 ข้างผสานกันไว้ที่หัวเข่าแล้วดึงเข้าหาตัว ขาซ้ายและหลังต้องอยู่ราบกับพื้น ดึงค้างไว้ 10-15 วินาที เสร็จแล้วทำซ้ำอีกข้างหนึ่ง

หลังจากออกกำลังกายเสร็จสักระยะควรดื่มน้ำตามทีละน้อย เพื่อชดเชยเหงื่อที่สูญเสียไป จากนั้นค่อยทิ้งช่วงระยะเวลาในการอาบน้ำชำระร่างกายให้สะอาดเพื่อสุขอนามัยที่ดี และควรนอนหลับพักผ่อนให้เพียงพอเพื่อตื่นมาพร้อมกับความสดใสของวันใหม่อีกครั้ง หวังว่าเคล็ดลับดีๆ ที่นำมาฝากจะช่วยให้หนุ่มๆ เตรียมตัวกับภารกิจ “ฟิต แอนด์ เฟิร์ม” ได้อย่างถูกต้องและเหมาะสม เพราะรูปร่างที่ดีเป็นสิ่งง่ายๆ ที่ทำได้ไม่ยาก